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只牢记1个饮食原则,比降压药还管用

2)杂粮类的口感会比较差,而且不容易消化,所以主食类,我们应粗细搭配,粗粮应占主食的2/3左右。

2、天天有蔬果

1)每天都应食用新鲜蔬菜,深绿色蔬菜占1/2以上。每天摄入的蔬菜应在500g左右。高血压人群应多吃一些钾含量丰富的蔬菜,比如芹菜、菠菜、香菇、金针菇等。

2)每天摄入新鲜水果,尤其是钾含量丰富的水果,比如哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉等。

3)如果喝的是纯果汁,不应添加额外糖。

注:如果有人不愿意吃蔬菜,可以通过一些烹饪方法来改善这样的情况,比如每天选择不同品类蔬菜,轮换吃。对于水果,尽量不要榨成果汁,如果实在想喝,每天不应超过250ml,且不应添加精制糖。

3、每天补充充足奶制品

1)牛奶的营养价值很高,是首选的补钙来源,同时富含优质蛋白和丰富的维生素矿物质。每天应保证充足奶制品摄入,比如每天300ml左右牛奶、酸奶、奶酪等。

2)很多人存在乳糖不耐情况,喝牛奶会出现腹胀、腹泻等情况,针对这种情况,应首选酸奶,或者喝牛奶时候应少量多次,不要空腹喝。

 

4、摄入合适肉类

肉类有红肉和白肉之分,红肉主要有猪牛羊,白肉主要有鸡鸭鹅、鱼虾等。我们在选择时,应多摄入白肉,比如去皮的鸡鸭鹅肉,鱼虾等,因为白肉的脂肪含量低于红肉。但不管是什么样的肉,应适量,不应过多摄入。

5、选好油比量更重要

食用油每天摄入量应在25g以内,大约为3汤匙,且在选择时多选择植物性油类,比如茶油、橄榄油、葵花籽油等。且烹饪时应低温,可以做一些凉拌菜或汤类。

 

6、每周适量坚果

坚果也含有丰富的维生素矿物质和不饱和脂肪酸,可以每天适量摄入一些,比如每天摄入量在10g左右,大概是五六个腰果、杏仁,十来个左右开心果等,大约为一小把量。

 

上面的DASH饮食,就是对我们高血压有帮助的饮食模式,其实从上面的分析可以看出,这种饮食模式对比于我们的最新膳食指南来说,也有很多相同部分。我们能做的就是均衡饮食,一些饮食种类上做好选择就行。

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